无助是学来的。走出无助,也是学来的。
Luminis 对 Seligman 两段人生的概括
一段真事
1967 年,24 岁的 Martin Seligman 还是宾夕法尼亚大学的研究生。他和同事 Steven Maier 做了一组后来写进每一本心理学教科书的实验。他们把狗分成三组放进穿梭箱里:一组可以用鼻子按动面板来结束电击,一组按什么都没用,还有一组是不电击的对照。
后来,他们把三组狗都放进一个只需跳过一道低矮的隔板就能避开电击的新箱子。前面两组和没电击过的狗很快学会跳。但那一组曾经「怎么做都没用」的狗,不跳。它们趴下,挨着电击。Seligman 把这件事命名为「学习性无助」(learned helplessness)。
故事通常讲到这里就结束了。但真正把这件事变成一堂课的,是他接下来做的事。他亲手把那些放弃的狗从一侧拎过隔板,带它们亲身体验一次「我动了一下,电击就停了」。他重复了几次。几次之后,狗开始自己跳。
这个「下一步」,比发现无助本身更重要。它证明了:无助是学来的,也可以通过重新经验「行动和结果有关」而被学掉。讲道理不行,替它想办法也不行,它必须是身体体会到的一次成功。
我们的感想
对正在陪一个「我不行」的孩子的家长和老师。 当一个孩子已经学到「我做什么都没用」的时候,讲道理不会进得去。他的大脑已经下过结论。真正能进去的,是和他一起把一件小事做成一次。一道他原本放弃的数学题,从头到尾,陪他一步一步走完,他自己写下最后一步。那一个「我动了,事情就发生了」的瞬间,就是人类版本的 Seligman 把狗抱过隔板。一次一个反证,不是一通论证。
对任何正在自己身上建立自信的人。 学习性无助是可以逆转的,但只能通过成功的行动的重复,不能通过「正向自我对话」的重复。如果你陷在低谷,不要和自己辩「我到底行不行」。做一件小事,让它产生一个清晰的结果。再做一件。神经系统是字面意义上的学习者,它只学「实际发生了什么」,不学「你怎么告诉自己的」。这也是为什么 Seligman 后半生推动的那些积极心理学干预 —— 感恩书信、三件好事、小而确定的日常行动 —— 都强调「做」,不只是「想」。
对任何在考虑中年转向的大人。 Seligman 转向积极心理学的那一年,他 56 岁。他没有放下前半辈子关于病理的研究,而是把它作为新方向的地基。正是因为他知道抑郁、无助、失能是怎么运作的,积极心理学才没有变成励志口号,而成了一门有干预实验、有效应量、有可复制结果的科学。如果你在考虑换一个方向,问题不是要不要抛下已经做过的,而是哪一部分已经熟练的东西,能成为下一件事情的地基。
出处
- Overmier, J. B., & Seligman, M. E. P. (1967). 不可逃避的电击对后续逃避和回避反应的影响。《Journal of Comparative and Physiological Psychology》。 · 学习性无助最早的实验报告之一。
- Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). 《学习性无助五十年:来自神经科学的新见解》,《Psychological Review》,123(4)。 · 五十年后两位原作者的回顾:当年观察到的「被动」是哺乳动物面对长期压力的默认脑反应,真正的任务是重新学习「我能控制什么」。
- Seligman, M. E. P. (1990). 《Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life》。 · 从「无助可学」转向「乐观可学」的桥梁之作。
- Seligman, M. E. P. (2002). 《Authentic Happiness》。 · 积极心理学面向大众的奠基性读物。书中提出:幸福不止于愉悦,还包含投入感 (engagement) 与意义 (meaning)。
- Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). 《用积极心理学干预提升幸福感、缓解抑郁症状:面向实践的元分析》,《Journal of Clinical Psychology》。 · Reflection 2 的数据锚。合并多项随机对照试验后,积极心理学干预对幸福感和抑郁的效应 size 都在 0.3 左右,是「真的有效」而不是「励志口号」的实证证据。